Ich koche leidenschaftlich gerne und versuche dies, wann immer es möglich ist, selbst zu tun. Dafür ist es wichtig, dass Gerichte schnell und unkompliziert zuzubereiten sind. Und auch, dass sie mitgenommen werden können, um das gesunde Kochen zu Hause unterwegs nicht mit Fastfood zu Nichte machen zu müssen.

Dafür möchte ich Ihnen hier ein paar Ideen geben.

Die genaue Zubereitung, sowie die jeweiligen Zutaten und „Würzmittel“ können und sollen am besten noch individuell auf den einzelnen Menschen abgestimmt werden. Gerne gebe ich Ihnen dazu Vorschläge in meinen Beratungen.

Einige Grundideen für Ihren Speiseplan finden Sie (bereits) hier!

Frühstücksideen

Mittag- oder Abendessen

Zum Mitnehmen

Ein guter Start in den Tag – Frühstücksideen

Die meisten Menschen mögen den Tagesbeginn leicht süß und damit kohlenhydratlastig, obwohl auch mehr Fett oder Proteine manchen Menschen den Tagesstart erleichtern würden. Bereits hier gilt es ich anzuschauen, was der Metabolismus braucht.

Daher kann auch ein „Bulletproof-Coffee“ seine Berechtigung haben. Beste Grundlage dafür ist ein frisch aufgebrühter Espresso, dem neben Weidebutter auch Kokos- oder MCT-Öl zugefügt werden kann. Gut aufgeschäumt schmeckt der Butterkaffee richtig gut und kann Einen lange mit Energie versorgen und fit halten.

Um aber erst einmal beim Bewährtem zu bleiben, möchte Ihnen hier ein paar Zubereitungsideen für den Klassiker „Porridge“ vorstellen. Der warme Getreidebrei in seinen verschiedensten Varianten eignet sich bestens dazu, das belegte Brot zu ersetzen, und einen guten Einstieg in eine gesunde Ernährung zu finden. Probieren Sie es einfach einmal aus!

Porridge

Zubereitung

Ca. 1 Handvoll Getreide(flocken) pro Person verwenden.

Z.B. Haferflocken und / oder Haferkleie, es gehen aber auch Quinoa-, Hirse- oder Reisflocken (alleine oder gemischt).

Von Hirse kann man auch die Körner gut verwenden, allerdings müssen diese etwas länger kochen. Hirsekörner sollten über Nacht unbedingt eingeweicht werden. Bei Flocken kann man testen, ob die Verträglichkeit auch ohne Einweichen gegeben ist.

Ansonsten gilt: entweder nur Wasser, Milch oder Ersatzmilch nach Belieben und Verträglichkeit aufkochen, die Flocken oder Körner einrühren, kurz erwärmen bzw. aufkochen und etwas ziehen lassen bis eine angenehme Konsistenz entsteht (dafür eventuell noch Flüssigkeit oder Flocken zugeben).

Darf es etwas süßer sein?

Wenn man vorher in der Flüssigkeit (geht am besten mit Wasser) einen in Stücke geschnittenen (halben) Apfel oder eine Birne mitdünstet, hat der Brei bereits eine angenehme Süße.

Ansonsten kann dem Brei später nach Belieben noch etwas Honig oder andere Zuckerarten zugefügt werden.

Bereits hier gilt es, je nach möglichen vorherrschenden Problemen (Unverträglichkeiten, Völlegefühl, …), die richtige Auswahl aus den verschiedenen Sirupvarianten, (Austausch)zuckern, Zuckeralkoholen, weiteren Süßungsmitteln und natürlich auch dem passenden Getreide zu treffen!

Übrigens: Der Rest vom Porridge lässt sich auch gut mitnehmen für die Mittagsmahlzeit oder kann als gesunder Nachtisch dienen. Denn der Getreidebrei schmeckt nämlich auch kalt sehr gut und bringt gleichzeitig den Vorteil des Ballaststoffes „resistente Stärke“ mit sich, die beim Abkühlen entsteht. Lassen Sie sich das Porridge daher ruhig zweimal schmecken.

Viele Variationen für jeden Geschmack

In das Porridge lassen sich je nach Vorleibe und Verträglichkeit folgende Zutaten einrühren oder darüber streuen:

  • Erdmandelfocken – machen leicht süß, sind ballaststoffreich, aber nicht zu schwer verdaulich und wirklich lecker; aber durchaus auch reich an Kohlehydraten.
  • Nüsse /Saaten – „roh“ oder geröstet, am besten vorher eingeweicht.
  • Chia oder Leinsamen – am besten noch vor den Getreideflocken in die Flüssigkeit gegeben, sonst quellen sie nicht genug auf.
  • Nussmuse oder Kokosmus – damit macht das Frühstück ausreichend lange satt. Das ist wichtig, um nicht schon bald nach dem Frühstück wieder Hunger zu bekommen! Beugt  Heißhungerattacken vor.
  • Etwas (!) Zimt – sonst wird es zu heiß im Magen!
  • Curcuma oder Muskat – am besten schon in den Brei rühren)
  • Blütenkräuter 
  • Ein Schuss Sahne, Butter oder sogar Öl – wenn es kräftigend und aufbauend sein soll.
  • Joghurt oder Quark
  • Frische (Beeren)früchte als leckeres „Topping“.

Bircher Müsli

Bevor der gesunde Tagesstart an Zeitmangel scheitert, ist es oft besser, ein gesundes Müsli vorbereitet zu haben. Man kann es auch für ein paar Tage im Vorrat zubereiten.

Mein Lieblingsrezept hierfür ist das altbewährte „Bircher Müsli“. Inzwischen wird dieses altbewährte Kraftpaket auch als „Overnight-Oats“ bezeichnet.

Zubereitung

  • Hafer- oder andere Flocken (eventuell gemischt mit etwas Kleie) in (Pflanzen)milch quellen lassen.
  • Geriebenen Apfel dazu geben, der mit Zitronensaft beträufelt wurde.
  • Gehackte Nüsse /Saaten, Rosinen, Cranberries, Kokoschips, … nach Belieben dazu geben.
  • Mit Zimt, Honig, (alternativen) Zuckern oder weiteren Zutaten geschmacklich abstimmen.
  • Mit etwas (Pflanzen)sahne hält die Sättigung des Müslis länger an.

Vielseitig verwendbar -– zu jeder Mahlzeit

Zum Frühstück oder auch als Außer-Haus-Mahlzeit, kann das Müsli dann noch mit frischen (Beeren)früchten, Apfelscheiben, Bananen, … angerichtet werden.

Vorschläge für Mittag- oder Abendessen

Kürbis mit Ziegenkäse

Im Ofen gegarter Kürbis mit Ziegenkäse überbacken, getoppt mit einem Teelöffel in Honig gerösteten Walnusshälften.

Gemüsegeschnetzeltes

aus Bohnen, Sellerie, Paprika, Zwiebeln, Auberginen …

Je nach individuell gewählter Ernährungsweise und Geschmack noch Hähnchenbrust oder Tofu dazu geben.

Karotten-Chinakohl Pfanne

 mit Orangensauce und Sellerieschnitzel.

Lasagne mit Auberginen- oder Kohlblättern

Wahlweise mit Fleischbolognese oder vegetarischem Ragout und etwas Käse (sanft) überbacken oder einer Nusskruste.

Zucchini- oder Grünkohl-Frittata

 zu einem Salat aus roter Bete oder mit Tomaten- oder  Gemüsesauce angerichtet.

Die Frittata lässt sich auch in beliebiger Form ausstechen und eignet sich derart portioniert auch zum Mitnehmen oder kalt essen!

Salat aus roter Bete

Kohlpfanne mit Hackfleisch

dazu Tomatensoße oder Sauerrahmdip

Gedünsteter Chicoree

 mit Tomate und etwas Feta-Käse

Blumenkohlpizza

Blumenkohl zerkleinert mit Ei(ersatz), wenig (Lein)mehl und Gewürzen zu Teig formen – nach Belieben belegen.

Gemüse-Curry

Aus bunten Karotten, Bohnen, Paprika, Lauchzwiebel, Chinakohl, …) und Kokosmilch.

Gerichte zum Mitnehmen

Gerichte, die sich auch gut mitnehmen lassen. Oder für die schnelle Ernährung zu Hause – ein guter Ersatz für die übliche Brotzeit, die Selbiges gar nicht mehr als Grundlage braucht!

 

Bunter Teller

mit Avocado, Tomate und Mozzarella.

Rote Bete-Staudensellerie-Salat

mit gekochte Maronen.

Mediterraner Gemüse-Nudelsalat

Auch mit Linsennudeln oder der glutenfreine Variante, gemischt mit Ofengemüse, …

Ofengemüse 

kalt oder warm mit Kräuterquark oder veganem Dip.

 

Wurzelgemüsesalat

z.B. aus Karotten, Knollensellerie und / oder roter Bete. Gemüse am besten ganz leicht andünsten (für eine bessere Verträglichkeit). Mit Walnüssen und ein paar Cranberries,(veganer) Mayonaise oder einem Dressing auf Kefirbasis anrichten.